お腹を整えるオリゴ糖がたっぷり！健康野菜「ヤーコン」の育て方と食べ方
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健康食材として注目されている「ヤーコン」。さつまいもに似た見た目で、梨のようなシャキシャキとした食感と甘みが特徴の野菜です。ヤーコンは整腸作用のある「フラクトオリゴ糖」や抗酸化作用のある「ポリフェノール」などを豊富に含む食材と言われています。一見栽培が難しそうなヤーコンですが、プランターでも育てられます。この記事では、ヤーコンの育て方や食べ方のアレンジなどを紹介します。
シャキシャキ食感！ヤーコンとは
ヤーコンはキク科の野菜です。南米のアンデス地帯を原産としている芋類で、その歴史は古く、先住民によって紀元前から栽培されてきたと言われています。
さつまいもに似た見た目で、生で食べると梨のようなシャキシャキとした食感と甘さが楽しめます。生のままでも加熱してもおいしく食べられますよ。
ヤーコンは栄養も豊富で「フラクトオリゴ糖」や「ポリフェノール」などを豊富に含みます。健康食材としても注目されています。
一見栽培が難しそうなヤーコンですが、家庭でも育てられます。土耕栽培のほか、深型のプランターを使って栽培も可能です。
ヤーコンは寒さや暑さに弱いため、苗の植え付けは4月中旬〜5月頃に行います。収穫は10月下旬頃から、霜が降りる前に行いましょう。収穫後のヤーコンはさまざまな料理で楽しめますよ！
ヤーコンには嬉しい栄養がいっぱい
健康食材と呼ばれるヤーコンは栄養が豊富です。整腸作用があると言われている「フラクトオリゴ糖」をはじめ、抗酸化作用や生活習慣病の予防にも役立つ「ポリフェノール」、他に食物繊維やカリウムなども含まれています。
オリゴ糖の一種である「フラクトオリゴ糖」は、ヤーコンの甘みの正体です。フラクトオリゴ糖は、玉ねぎやごぼう、バナナなどに含まれているオリゴ糖で、砂糖のようなまろやかな甘さが感じられます。
砂糖よりもカロリーが低いことも嬉しいポイント。乳酸菌やビフィズス菌のエサになるそうで、「便秘が気になる」「お腹の調子を整えたい」という方に役立ちます。
また、ヤーコンには赤ワインに負けないほどのポリフェノールがあると言われています。ポリフェノールはシミやシワのもとになる活性酸素の除去や、高血圧、動脈硬化の予防など、私たちの健康を守る働きをしてくれる成分です。
こまめに摂取することで老化防止や美肌づくりなどにつながります。ヤーコンはデンプンも少ないため、ヘルシーな食材です。ダイエット中の方にも取り入れやすいでしょう。
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ヤーコンの育て方【植え付け〜収穫まで】
ここからはヤーコンの育て方について紹介します。畑でも育てられますが、プランターでも栽培が可能です。今回は家庭菜園の経験が少ない方でも始めやすい、プランター栽培の方法を紹介します。
ヤーコンの栽培に必要なもの
ヤーコンを育てるために必要なものは以下の通りです。
・ヤーコンの苗
・プランター（深型）
・野菜用の培養土
・鉢底石、鉢底ネット
・備品（スコップ、軍手、ジョウロ）
種芋から育てる方法もありますが、ヤーコン栽培に慣れていない方は苗を使うのがおすすめです。ヤーコンは根に10～15個ほどの塊根をつけるため、幅60cm、深さ30cm以上の深型のプランターを用意しましょう。
植えたい苗の量によってプランターの大きさや個数は調整してください。土はあらかじめ調整されている野菜用の培養土を使うとラクチンです。
ポチップ
植え付け〜水やり
ヤーコンは寒さや暑さに弱いため、4月中旬〜5月頃に植え付けを行います。プランターに鉢底石と鉢底ネットをしき、培養土を入れましょう。
苗が入る大きさ、深さまで穴を掘り、ゆっくりとポットから苗を外して入れます。土を被せてたっぷりと水をあげてください。
植え付けができた後は、風通しと日当たりがいい場所にプランターを置いて育てていきましょう。水やりは土の表面が乾いたタイミングであげます。やりすぎると育ちにくくなるので、苗の様子を観察しながらあげるようにしてください。
夏を越え、だんだんと寒くなってきたら、土の保温性を高めるために、土にビニール袋を被せます。なお、ヤーコンは病害虫の被害影響が少ないと言われているので、慣れていない方でも栽培しやすいですよ。
収穫〜保存
ヤーコンは10月下旬〜11月頃に収穫ができるようになります。寒さに弱いヤーコンは、霜が降りてしまうと傷んでしまうため、時期がきたら早めに収穫を行ってください。
1株で10〜15個ほどヤーコンが収穫できます。茎葉を根元から20cmくらいのところで切り、スコップで丁寧に根を掘りあげます。なお、スコップを入れるときは、ヤーコンが傷つかないように株元から30cmほど離れた場所からゆっくりと入れてください。
収穫後すぐに食べない場合は、ヤーコンを新聞紙で包み冷暗所に保存します。1〜2週間ほどで食べるようにしましょう。丸ごとではなくカットした一部だけ保存したい場合は、切り口をラップでぴったりと包んで冷蔵庫で保存し、早めに食べ切ってください。
育てたヤーコンを楽しもう！アレンジ3選
梨のようなシャキシャキとした食感がアクセントなヤーコン。生のまま、炒め物、ヤーコンの葉を乾燥させてお茶にするなど、さまざまなアレンジが楽しめます。今回は初めての方も手軽に食べられるアレンジを紹介します。
【アレンジ1】サラダ
〈材料〉
・ヤーコン
・お好みの野菜
・お好みのドレッシング
〈作り方〉
1：洗ったヤーコンの皮を剥き、細切りにして水にさらす
2：水気を切り、お好みの野菜と合わせてドレッシングをかけたら出来上がり
まずはシャキシャキ食感を存分に楽しめるサラダです。火を使わずに作れるので手軽に完成します。ヤーコンは水にさらしてアクをとりましょう。しっかりと水気を切ってからドレッシングと和えると、味がぼやけずに仕上がります。ヤーコンの甘みやシャキシャキとした食感がクセになる、簡単なレシピです。お好みでツナや鶏ハムなどを合わせてもおいしいですよ。
【アレンジ2】きんぴら
〈材料〉
・ヤーコン
・にんじん
・醤油
・砂糖
・みりん
・油
〈作り方〉
1：洗ったヤーコンの皮を剥き、細切りにして水にさらす
2：にんじんは細切りにしておく
3：フライパンに油をしいて熱し、ヤーコンとにんじんを炒める
4：調味料を加えて加熱したら出来上がり
白ごはんにぴったりなきんぴらです。ヤーコンは加熱してもシャキシャキ食感が楽しめます。今回は醤油や砂糖などを使っていますが、味付けは麺つゆを使うと手軽に作れますよ。お好みで具材をアレンジして楽しんでください。
【アレンジ3】ヤーコンのフライ
〈材料〉
・ヤーコン
・卵（A）
・小麦粉（A）
・水（A）
・パン粉
・塩胡椒
・揚げ油
〈作り方〉
1：洗ったヤーコンの皮を剥き、くし形に切る
2：ヤーコンに塩胡椒をまぶし、（A）を混ぜて作ったバッター液をからめてパン粉をつける
3：油で揚げたら出来上がり
フライドポテトのような感覚で楽しめるヤーコンのフライです。シンプルながらもやみつきになる味わいで、お弁当やおつまみにもおすすめです。
栄養豊富なヤーコンを育ててみよう！
ヤーコンの育て方について紹介しました。
まだあまり馴染みがない野菜かもしれませんが、ヤーコンには「フラクトオリゴ糖」や「ポリフェノール」など体に嬉しい栄養素が多く含まれています。健康やダイエットに力を入れている方は積極的に活用したい食材の一つです。
シャキシャキとした食感がクセになるヤーコン。ぜひ家でも育ててみませんか？
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ライター/作家。Web媒体を中心に、取材記事やエッセイ、短編小説などを寄稿。食や暮らしにまつわるジャンルが好きです。ベランダでハーブ栽培にも挑戦しています。 ◼︎Instagram：＠tanakaasa_life ◼︎note：https://note.com/tanakaasa_life
